Deux familles de nutriments
Tout commence par une distinction très simple. D'un côté, les macronutriments. Ce sont les nutriments que nous consommons en grande quantité, à l'échelle de dizaines voire de centaines de grammes par jour : les glucides, les lipides et les protéines. Ils apportent l'énergie, mesurée en kilocalories, et fournissent les matériaux dont le corps a besoin pour se construire et se renouveler.
De l'autre, les micronutriments. Ils ne fournissent pas d'énergie et nos besoins se comptent en milligrammes, parfois en microgrammes. Pourtant, ils sont indispensables. On range dans cette catégorie les vitamines, les minéraux et les oligoéléments. L'eau et les fibres, elles, occupent une place à part, mais personne ne conteste leur importance.
La micronutrition, au sens strict, s'intéresse donc à ces petites quantités : comment elles sont apportées par l'alimentation, comment elles varient d'une personne à l'autre, comment repérer une alimentation trop monotone.
Et la physionutrition ?
Le terme de physionutrition est plus récent et beaucoup moins codifié. On le rencontre surtout dans certaines formations privées et dans le vocabulaire de quelques praticiens. Il désigne en général une approche qui relie l'alimentation au fonctionnement du corps, à la physiologie, d'où son nom.
Il faut le savoir : ce n'est ni une discipline médicale reconnue, ni un titre protégé. Le mot n'a pas de définition officielle. Cela ne le disqualifie pas, mais invite à la prudence. Derrière une même étiquette, on peut trouver un discours rigoureux, qui s'appuie sur la littérature scientifique, ou un discours beaucoup plus approximatif. Le meilleur réflexe reste de revenir aux sources reconnues, à commencer par celles des agences sanitaires.
Les vitamines, en quelques mots
On distingue traditionnellement deux groupes. Les vitamines liposolubles (A, D, E et K) se dissolvent dans les graisses ; on les trouve dans les huiles, les poissons gras, les produits laitiers, les œufs, certains légumes colorés ou à feuilles vertes. Les vitamines hydrosolubles, solubles dans l'eau, rassemblent la vitamine C et la grande famille des vitamines B.
Quelques repères concrets :
- la vitamine C se trouve dans les fruits et légumes frais, notamment les agrumes, les kiwis, les poivrons et les choux, et elle supporte mal les cuissons longues ;
- les vitamines du groupe B sont réparties dans les céréales complètes, les légumineuses, la viande, le poisson, les œufs ;
- la vitamine B12 est présente presque exclusivement dans les aliments d'origine animale, ce qui en fait un point d'attention connu pour les personnes qui n'en consomment pas ;
- la vitamine D est particulière, puisqu'une grande partie est fabriquée par la peau sous l'effet du soleil.
Les minéraux et oligoéléments
Les minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium ou le phosphore sont nécessaires en quantités relativement importantes. Les oligoéléments, eux, interviennent à l'état de traces : le fer, le zinc, l'iode, le sélénium, le cuivre. L'ANSES propose une présentation claire des minéraux, de leurs rôles et des aliments qui en contiennent.
Là encore, la variété fait l'essentiel du travail. Les produits laitiers et certaines eaux minérales pour le calcium ; les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque et le chocolat noir pour le magnésium ; la viande, le poisson, mais aussi les lentilles et les pois chiches pour le fer ; les produits de la mer et le sel iodé pour l'iode.
Comprendre les apports de référence
En France, c'est l'ANSES qui établit les valeurs de référence. Son tableau des références nutritionnelles en vitamines et minéraux peut paraître intimidant au premier abord, avec ses sigles. En voici la clé :
- le BNM, besoin nutritionnel moyen, correspond au besoin moyen estimé dans une population donnée ;
- la RNP, référence nutritionnelle pour la population, est un apport qui couvre les besoins de la quasi-totalité des personnes en bonne santé ;
- l'AS, apport satisfaisant, est utilisé quand les données ne permettent pas de calculer une RNP ;
- la LSS, limite supérieure de sécurité, indique le niveau d'apport au-delà duquel des effets indésirables peuvent apparaître.
Ces valeurs varient selon l'âge, le sexe, la grossesse ou l'allaitement. Elles ne sont pas des objectifs à atteindre au milligramme près chaque jour, mais des repères moyens, à apprécier sur plusieurs jours. Et la dernière, la limite supérieure, rappelle utilement qu'en matière de micronutriments, davantage n'est pas toujours mieux.
L'alimentation avant tout
Toutes les approches sérieuses convergent sur un point : c'est d'abord l'assiette qui apporte les micronutriments. Une alimentation diversifiée, riche en végétaux, en légumineuses, en céréales peu raffinées, complétée selon ses habitudes par des produits animaux, couvre les besoins de la plupart des adultes en bonne santé. Pour composer une assiette variée au quotidien, il n'est pas nécessaire de compter : il suffit de multiplier les couleurs, les familles d'aliments et les saisons.
Certaines situations particulières justifient un avis spécialisé : grossesse, régime d'exclusion, âge avancé, maladie chronique, traitement au long cours. Dans ces cas, c'est au médecin ou à un diététicien de faire le point, éventuellement à partir d'une prise de sang. Le vocabulaire de la micronutrition est utile pour comprendre ce qu'on mange, pas pour s'autodiagnostiquer.
Si vous vous penchez sur l'histoire de la naturopathie, vous verrez d'ailleurs que l'alimentation y a toujours tenu la première place, bien avant que l'on sache mesurer les vitamines.