Revenir à des repères simples
Bien manger n'a jamais exigé de calculatrice. Les recommandations publiées par Santé publique France dans le cadre du Programme national nutrition santé, que l'on connaît surtout sous le nom de Manger Bouger, tiennent en quelques idées faciles à retenir. Elles ont été révisées il y a quelques années pour tenir compte des connaissances récentes et du souci de l'environnement.
Le site officiel détaille les recommandations alimentaires pour les adultes. Elles s'organisent en trois familles : ce qu'il vaut mieux augmenter, ce vers quoi aller, et ce qu'il est préférable de réduire.
Ce qu'il vaut mieux augmenter
Les fruits et légumes. Le fameux « au moins cinq par jour » reste d'actualité. Une portion correspond à peu près au volume du poing : une pomme, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une belle tomate. Frais, surgelés ou en conserve, ils comptent tous. Les jus de fruits, eux, ne remplacent pas un fruit entier.
Les légumineuses. Lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves : on recommande d'en manger au moins deux fois par semaine. Elles ont longtemps été boudées, jugées longues à cuire ou lourdes. Pourtant, une boîte de pois chiches rincés transforme une salade en repas complet en deux minutes.
Les fruits à coque. Une petite poignée par jour de noix, amandes, noisettes ou pistaches, nature et non salées. À glisser dans un yaourt, une salade ou à croquer simplement.
L'activité physique. Elle fait partie des repères au même titre que l'assiette : au moins trente minutes d'activité dynamique par jour pour un adulte, et moins de temps passé assis.
Ce vers quoi aller
Plusieurs repères parlent moins de quantité que de qualité :
- les féculents complets ou peu raffinés, comme le pain complet ou aux céréales, le riz et les pâtes complets, au moins une fois par jour ;
- les huiles de colza, de noix et d'olive, à utiliser en priorité ;
- le poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, comme la sardine, le maquereau, le hareng ;
- les produits laitiers, deux par jour chez l'adulte ;
- les aliments de saison, et si possible issus de l'agriculture biologique ou produits localement.
Ce dernier point mérite qu'on s'y arrête. Manger de saison, c'est souvent manger plus savoureux et moins cher. En ce moment, par exemple, les produits de la saison froide offrent un choix bien plus large qu'on ne l'imagine.
Ce qu'il est préférable de réduire
La viande rouge (bœuf, porc, agneau) : pas plus de 500 grammes par semaine, ce qui représente trois ou quatre steaks. La charcuterie : 150 grammes par semaine, soit environ trois tranches de jambon. Le sel, souvent caché dans le pain, les plats préparés et les fromages. Les boissons sucrées, les sucreries, les produits très gras.
Les recommandations insistent aussi sur les produits ultra-transformés. On les reconnaît à leur liste d'ingrédients longue, truffée d'additifs, d'arômes, d'ingrédients qu'on n'utiliserait jamais dans sa cuisine. Le Nutri-Score aide à comparer les produits d'une même catégorie : on conseille de limiter ceux classés D et E.
Le fait maison, sans pression
Cuisiner soi-même reste le moyen le plus simple de savoir ce que l'on mange. Cela ne veut pas dire passer deux heures aux fourneaux chaque soir. Une soupe faite en grande quantité le dimanche, une poêlée de légumes avec un œuf, des lentilles cuites d'avance que l'on décline toute la semaine : la cuisine du quotidien peut être rapide.
Quelques gestes changent beaucoup de choses :
- garder dans ses placards des bases polyvalentes, comme des conserves de légumineuses, des tomates concassées, des flocons d'avoine, des pâtes complètes ;
- cuisiner un peu plus que nécessaire pour avoir un repas d'avance ;
- assaisonner avec des épices, des agrumes ou un bouquet d'herbes fraîches plutôt qu'avec du sel ;
- prévoir les menus de la semaine en gros, sans se l'imposer à la lettre.
Et l'eau dans tout ça ?
On l'oublie souvent dans les discussions sur l'assiette, et pourtant elle reste la seule boisson indispensable. Les repères conseillent de boire de l'eau à volonté, au cours et en dehors des repas, plutôt que des boissons sucrées ou édulcorées. L'eau du robinet convient parfaitement dans la très grande majorité des cas, et elle coûte bien moins cher que l'eau en bouteille. Pour varier, on peut y glisser une rondelle de citron, quelques feuilles de menthe ou préparer une infusion que l'on laisse refroidir. Quant à l'alcool, les recommandations sont claires : pas plus de deux verres par jour, et pas tous les jours.
Sans dogme ni culpabilité
Ces repères décrivent une tendance sur la semaine, pas une règle à respecter à chaque repas. Une pizza un samedi soir, un gâteau d'anniversaire, un dîner chez des amis ne remettent rien en cause. Le plaisir de manger, le partage, la convivialité font partie de l'équilibre alimentaire, et les recommandations le disent clairement.
Méfiez-vous en revanche des discours qui bannissent un groupe entier d'aliments sans raison médicale, ou qui promettent des transformations spectaculaires. Si vous avez une question précise liée à votre santé, une allergie, une maladie chronique, une grossesse, c'est vers votre médecin ou un diététicien qu'il faut se tourner. Pour tous les autres, les bases restent étonnamment simples : des végétaux en abondance, des produits bruts, un peu de temps en cuisine, et le plaisir de se mettre à table.